도대체 체간근육이 뭐길래 이렇게 중요할까?
요즘 나이가 40이 넘어가면서 자고 일어나면 추운 땅바닥에서 밤새 잔듯 한 통증과 이유없는 피곤함이 난다. 대체 왜 이런걸까? 바로 체간 근육이 약해져서 이런 현상이 나타나는 것이다.
'체간 근육'은 몸 통속에 위치해 몸 전체 중심을 잡아주는 근육이다. 신체 중심에서 장기와 척추관절을 붙잡아주는 체간의 힘이 약하면 오로지 팔 다리의 힘으로만 온몸을 지탱해야 한다.
이로 인해 척추협착 등으로 인한 허리통증, 고관절이나 무릎관절 통증이 생길 수 있다.
어떻게 이 근육을 사용하고 기를 수 있을까?
10월10일에 반영된 '생로병사의 비밀'에서는 걷기만 하는 운동에서 벗어나 노년 삶의 질을 좌우할 체간 근육에 대해서 다루었다. 집에서도 누구나 손쉽게 실천 할 수 있는 체간 기르기 운동과 식단에 대해서 살펴보자.
박임서(79)씨는 허리가 구부러져 외출 할 때도 걷기가 쉽지 않아 답답할 뿐이다. 이창규(71)씨는 극심한 허리통으로 결국 병원을 찾았다. 이런 현상들은 체간 근육이 약해졌을 때 생기는 대표적인 증상들이다.
100세의 김택수 할아버지는 30년간 국궁장을 찾아 활쏘기를 했는데 145m 떨어진 과녁을 향해 화살을 날리는 이 운동은 대표적인 체간운동 중 하나이다. 김택수 할어버지는 이 덕분에 건강을 유지하고 있고 누구의 도움없이 독립적인 생활을 하고 있다.
집에서도 간단하게 운동을 할 수 있는 체간 근육 운동법이 있다. 플랭크, 브이업, 등속성 등이 가장 효과적으로 손쉽게 할 수 있다. 근육 뿐만 아니라 지구력 또한 기를 수 있다.
집에서 가능한 운동 및 음식
♧ 체간 걷기
앉은 상태에서 양손으로 의자를 잡고 하는 운동하며 엉덩이와 허벅지를 띄어 근육을 강화시킨다. 허리 자세를 유지하면서 하는것이 제일 중요함. 잘못된 자세를 유지하면서 운동하면 허리틍증이 생길 수 있다.
♧ 체간 운동 (의자에 앉아서 운동)
대부분의 사람들이 체간을 제대로 활용하지 않고 발, 종아리, 체간 근육만 사용한채 걷기를 한다. 몸통 전체를 사용하여 걷는 방식은 건강에 도움을 줄 수 있는 것이다. 체간 워킹은 무릎에 가해지는 부하를 줄여주어 무릎 통증을 줄여 줄 수도 있다.
▶ 체간 근육에 좋은 음식
단백질
콩과 렌틸콩: 검은 콩 뿐 아니라 모든 콩 종류에는 식물성 단백질로서, 근육 성장과 회복에 좋다.
생선: 고등어, 연어는 오메가 3 지방산을 함유하고 있어 아무래도 근육 손실 감소에 도움을 준다.
오리고기, 닭고기, 소고기: 필수 미네날과 높은 단백질을 함유하고 있다.
계란: 근육 성장에 필수적이고 모든 필 수 아미노산을 포함하고 있다.
▶ 체간 근육에 나쁜 음식
과도한 카페인: 카페인을 과다하게 섭취하면 수면을 방해할 뿐만 아니라 근육이 회복할 틈도 주지 않는다.
과잉의 가공 음식: 흔히 애기하는 인스턴트 햄버거 피자등은 건강한 영양소가 부족하며, 체네 염증도 올린다.
과도한 설탕 섭취: 과자, 빵, 탄산음료 등 과도한 설탕은 염증을 증가시키고 근육회복을 방해시킨다.
오늘부터 먹는 것에 관심을 더 가지고 섭취하며 집에서 걸으면서 할 수 있는 운동을 해서 앞으로도 체간 근육에 관심을 가지고 생활해야 겠다.
